Μαραθώνιος: Οι ανάγκες των Μαραθωνοδρόμων σε ψευδάργυρο©

Υπό του Δρ. Δημητρίου Ν. Γκέλη - MD, ORL, DDS, PhD, Medical Life Coach

Ο Μαραθώνιος δρόμος είναι ένα αγώνισμα δρόμου αντοχής για άτομα που έχουν κατάλληλη μυοσκελετική δομή, ώστε να μπορούν τρέχοντας, να καλύπτουν μιαν απόσταση 42.195 χιλιομέτρων ή 26.219 μιλίων ή  26 μιλίων και  385 υαρδών, χωρίς να βάζουν την υγεία τους σε κίνδυνο.

Η προπόνηση ενός αθλητή που έχει τα σωματικά και ψυχολογικά προσόντα του Μαραθωνοδρόμου απαιτεί σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων τρεξίματος του ατόμου που κάνει Μαραθώνιο, ανά εβδομάδα.

Οι Μαραθωνοδρόμοι επιβάλλεται να μετρούν ανά τρίμηνο τα επίπεδα των απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, που συμμετέχουν στις βιοχημικές διαδικασίες ομαλής λειτουργίας του ανθρωπίνου σώματος και τη διατήρηση της υγείας, γενικότερα.

Δεν είναι όλοι οι αθλητές κατάλληλοι για να γίνουν Μαραθωνοδρόμοι. Πριν ξεκινήσει κάποιος προπονήσεις θα πρέπει να κάνει λεπτομερείς ιατρικές εξετάσεις και μελέτες που να αποδεικνύουν ότι μπορεί να κάνει Μαραθώνιο, χωρίς να βάλει τη σωματική του ακεραιότητα , αλλά και τη ζωή του ακόμη σε κίνδυνο.

Οι Μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να προπονούνται από εξειδικευμένο προπονητή και με συνεργασία ιατρού που έχει γνώση της φυσιολογίας των δρομέων μακρών αποστάσεων.

Η συμβολή της κατάλληλης διατροφής στην αντοχή των Μαραθωνοδρόμων

Οι μαραθωνοδρόμοι πρέπει να τρέφονται με τρόφιμα που τους εξασφαλίζουν επαρκή και εξισορροπημένα επίπεδα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, λιπών και ιχνοστοιχείων.

Κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου, η αποβολή μεγάλων ποσοτήτων ιδρώτα, εκτός από την αφυδάτωση, που προκαλεί, συνοδεύεται και από την αποβολή ηλεκτρολυτών [ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, χλώριο] και ιχνοστοιχείων, όπως ο ψευδάργυρος.

Η σημασία της επαρκούς τροφοδοσίας του σώματος όλων των ανθρώπων με ψευδάργυρο, επί καθημερινής βάσεως, είναι πλέον επιστημονικά αποδεδειγμένη [1].

Ο ψευδάργυρος, ως φυσιολογικό ιχνοστοιχείο του ανθρωπίνου σώματος συμμετέχει στις βιοχημικές διαδικασίες που υποστηρίζουν τη διατήρηση της ζωής, όπως η κυτταρική αναπνοή (πρόσληψη οξυγόνου), η αναπαραγωγή του DNA, η διατήρηση της ακεραιότητας της κυτταρικής μεμβράνης και ο καθαρισμός των ιστών από τις ελεύθερες ρίζες.

Ο ψευδάργυρος συμμετέχει στη φυσιολογική δραστηριότητα περισσότερων από 300 ενζύμων, καλύπτοντας την ενζυματική δραστηριότητα και των 6 ενζυματικών κλάσεων.

Ο ψευδάργυρος που περιέχουν οι πρωτεΐνες μπορεί να συμμετέχει, είτε άμεσα στη χημική κατάλυση, όπου δρα ως καταλύτης, είτε στη διατήρηση της δομής και σταθερότητας των πρωτεϊνών [2].

Οι Μαραθωνοδρόμοι είναι επιρρεπείς στην έλλειψη ψευδαργύρου

Οι διατροφικές ανάγκες  των πρωταθλητών  όταν προπονούνται  ή όταν αγωνίζονται είναι πολύ διαφορετικές από τις διατροφικές ανάγκες της πλειοψηφίας του συνηθισμένου πληθυσμού.

Οι αθλητές δρόμων αντοχής, και ιδίως οι Μαραθωνοδρόμοι συχνά υιοθετούν ασυνήθιστη δίαιτα στην προσπάθειά τους να αυξήσουν τις επιδόσεις τους.

Συνήθως αυξάνουν την κατανάλωση των υδατανθράκων. Έτσι, η πτωχή πρόσληψη πρωτεϊνών και λίπους μπορεί να  οδηγήσει σε ανεπαρκή πρόσληψη ψευδαργύρου το 90% των αθλητών.

Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί επίσης να προκληθεί στους Μαραθωνοδρόμους όταν γενικά τρέφονται με τρόφιμα πτωχής περιεκτικότητας σε ψευδάργυρο  ή όταν ο ψευδάργυρος των τροφίμων δεν απορροφάται από το έντερο κατά τη διάρκεια της πέψης.

Επιρρεπείς σε έλλειψη ψευδαργύρου είναι οι χορτοφάγοι, οι ηλικιωμένοι Μαραθωνοδρόμοι,  οι υποσιτιζόμενοι και ιδιαίτερα όσοι τρέφονται με πολλούς υδατάνθρακες, λίγες πρωτεΐνες και λίπος [3].

Συμπτώματα έλλειψης ψευδαργύρου στους Μαραθωνοδρόμους

Η έλλειψη ψευδαργύρου στους αθλητές μπορεί να τους προκαλέσει ανορεξία, σημαντική απώλεια βάρους, εύκολη κόπωση, ελάττωση της αντοχής  και αύξηση του κινδύνου πρόκλησης οστεοπόρωσης.

Η ήπια έλλειψη ψευδαργύρου είναι δύσκολο να ανιχνευτεί με εξετάσεις αίματος, διότι δεν υπάρχουν κατασταλαγμένες απόψεις για τον καθορισμό των δεικτών επάρκειας και έλλειψης ψευδαργύρου.

Το ιδεώδες για τους ανθρώπους είναι να αναπληρώνουν τις καθημερινές απώλειές τους σε ψευδάργυρο προσλαμβάνοντάς τον από τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο, όπως το βοδινό το αρνίσιο και το χοιρινό κρέας, ψάρια, κοτόπουλο, κλπ.

Διάφοροι ερευνητές έχουν αναφέρει ότι μετά το Μαραθώνιο προκαλείται αύξηση του αριθμού των λευκοκυττάρων  και των ουδετεροφίλων, της κινάσης της κρεατίνης
(CK), γαλακτικής δεϋδρογενάσης, της  CK-MB, ιντερλευκίνης (IL)-6, IL-10 και της  IL-8.

Βρέθηκαν επίσης αυξημένες τιμές μετά από 24 ώρες και 72 ώρες , μετά το Μαραθώνιο αυξημένες οι τιμές στο πλάσμα της:  C-αντιδρώσης πρωτεΐνης (CRP) , IL-12 και του παράγοντα νέκρωσης όγκου-α [tumor necrosis factor (TNF)-α] [4].

Κίνδυνοι της υγείας των Μαραθωνοδρόμων από την έλλειψη του ψευδαργύρου

Στους  Μαραθωνοδρόμοι, αλλά γενικότερα και στους  δρομείς μεγάλων αποστάσεων , η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να προκαλέσει αδυνάτισμα του σώματος, λανθάνουσα κόπωση (ευκολοκοπωσία) και εξασθένιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Είναι παρατηρημένη η σχέση της αύξησης της προδιάθεσης του οργανισμού σε ανοσοανεπάρκεια και  αυξημένη συχνότητα σε λοιμώξεων, όταν υπάρχει έλλειψη ψευδαργύρου [5].

Ανεξάρτητα από το αν ένας Μαραθωνοδρόμος έχει έλλειψη ψευδαργύρου είναι πλέον γνωστό ότι, γενικά οι έντονα προπονούμενοι αθλητές, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων και οι Μαραθωνοδρόμοι,  υφίστανται εξαιρετικά έντονο σωματικό στρες.

Αυτό το στρες σχετίζεται με παροδική καταστολή του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών, που μπορεί να διαρκεί από λίγες ώρες , έως μερικά εικοσιτετράωρα. Κατά τη διάρκεια αυτού του μικρού χρόνου ανεπάρκειας του ανοσοποιητικού συστήματος δίδεται η δυνατότητα προσβολής των αθλητών να προσβληθούν από διάφορους ιούς ή βακτηρίδια και έτσι βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο πρόκλησης λοιμώξεων και ιδιαίτερα των λοιμώξεων του ανώτερου και κατώτερου αναπνευστικού  συστήματος [6].

Είναι γνωστό ότι ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό  των κυττάρων  του ανθρωπίνου σώματος και ιδιαίτερα των κυττάρων που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Οι χαμηλές συγκεντρώσεις ψευδαργύρου διαταράσσουν τη δραστηριότητα των φυσικών κυττάρων φονέων και την φαγοκυτταρωση από τα μακροφάγα και τα ουδετερόφιλα.

Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την ωρίμανση  και λειτουργία των Τ-λεμφοκυττάρων, διότι είναι απαραίτητος συμπαράγοντας για τη νανοπεπτιδική ορμόνη του θύμου αδένα, τη θυμουλίνη, η οποία είναι ένας ορμονικός χημικός μεσολαβητής [7].

Σε επιδημιολογικές μελέτες περιγράφεται ότι  οι αθλητές που έτρεχαν 30 μίλια την εβδομάδα βρίσκονταν σε υψηλότερο κίνδυνο να εκδηλώσουν λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού, σε σύγκριση με δρομείς που έτρεχαν 15 μίλια την εβδομάδα [8].

Το αερόβιο τρέξιμο (προπόνηση κάνοντας περισσότερα από 40 χιλιόμετρα εβδομαδιαίως)  θεωρείται πρωταθλητική προπόνηση, εξ αιτίας των υψηλών ενεργειακών αναγκών του σώματος

Η πρωταθλητική προπόνηση  έχει συνδεθεί με αύξηση της προδιάθεσης για λοιμώξεις του αναπνευστικού συστήματος, κατά τη διάρκεια των περιόδων έντονης προπόνησης, καθώς και κατά τη διάρκεια της πρώτης έως δεύτερης εβδομάδας μετά την προπόνηση [9].

Πως εξασφαλίζεται η διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος των Μαραθωνοδρόμων

Η διατήρηση της ομαλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος των Μαραθονοδρόμων πρέπει να αποτελεί μέλημα, τόσο των αθλητών, όσο και του προπονητή τους.  Οι προπονήσεις των Μαραθωνοδρόμων επηρεάζουν σημαντικά το ανοσοποιητικό τους σύστημα.

Η δίαιτα των έντονα προπονούμενων δρομέων μεγάλων αποστάσεων, όταν  δεν καλύπτει πλήρως τις ανάγκες τους είναι αδύνατον να συμβάλλει στην μεγίστη βελτίωση της σωματικής τους κατάστασης, ούτε εξασφαλίζει διάρκεια των επιδόσεών τους. Η δίαιτα των Δρομέων μεγάλων αποστάσεων θα πρέπει να είναι η καταλληλότερη γιαυτούς, και να είναι εξατομικευμένη. Αυτά ισχύουν σε μεγαλύτερο βαθμό για τις γυναίκες Μαραθωνοδρόμους [10].

Η εξασφάλιση της ομαλότητας των λειτουργιών του σώματος των δρομέων αντοχής και ιδιαίτερα των Μαραθωνοδρόμων επιτυγχάνεται με την  επαρκή πρόσληψη  ψευδαργύρου, σιδήρου και βιταμινών  A, E, B6 και B12.  

Στην προσπάθειά τους οι αθλητές να δημιουργήσουν αντοχή και αύξηση των επιδόσεών τους, παρασύρονται  στην υπερκατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και  επιτυγχάνουν αντίθετα αποτελέσματα.

Η υπερδοσολογία αυτών των διατροφικών στοιχείων  ελαττώνει τις ανοσοαποκρίσεις στον ανθρώπινο οργανισμό.

Σύμφωνα με τις έρευνες που έχουν γίνει σε νεαρούς υγιείς αθλητές δρόμων αντοχής, η εντατική και έντονη προπόνηση μπορεί χρονίως να προκαλέσει μεταγραφικές αλλαγές  στα λευκοκύτταρα του περιφερικού αίματος, απορρυθμίζοντας τα γονίδια  που σχετίζονται με την παραγωγή πρωτεϊνών και τις ενεργειακές δραστηριότητες των μιτοχονδρίων.

Μπορεί επίσης να προκαλέσει μείωση της βιολογικής δραστηριότητας των γονιδίων που συμμετέχουν στις φλεγμονώδεις αντιδράσεις [11]. Η διαταραχή του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών έχει σχετιστεί επίσης καιν με την υπερβολική πρόσληψη λίπους. 

Προκειμένου οι Μαραθωνοδρόμοι και οι λοιποί αθλητές δρόμων αντοχής να εξασφαλίσουν την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού τους συστήματος θα πρέπει να διατρέφονται με μια εξισορροπιστική διάιτα, που θα είναι επαρκής και να καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε αθλητή.

Αν ο αθλητής προπονείται σε έλλειψη υδατανθράκων παράγει μεγαλύτερες ποσότητες ορμονών του στρες (κορτιζόλη) και μεγαλύτερη διατάραξη διαφόρων δεικτών λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αντιστρόφως, υπερκαταναλώνοντας υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια των προπονήσεων περιορίζει την έκκριση των ορμονών του στρες, όπως η κορτιζόλη και φαίνεται να περιορίζεται ο βαθμός  ανοσοκαταστολής, που προκαλούν οι προπονήσεις [12].

Οι δρομείς αντοχής και οι Μαραθωνοδρόμοι που εφαρμόζουν μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες, προκειμένου να αποφύγουν  την υπερέκκριση ορμονών του στρες, το κάνουν εις βάρος της πρόσληψης επαρκών  ποσοτήτων πρωτεϊνούχων τροφών.

Ο περιορισμός των πρωτεινούχων τροφών περιορίζει μεταξύ των άλλων και την πρόσληψη του ψευδαργύρου.

Γιαυτό το λόγο οι αθλητές πρέπει να κάνουν δίαιτα προσλαμβάνοντας τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, πρωτεΐνες,  λίπη και ιχνοστοιχεία, σε τέτοιες αναλογίες, που να καλύπτονται οι  ενεργειακές τους ανάγκες.

Ο ψευδάργυρος είναι ένα μικροθρεπτικό συστατικό, που κυρίως υπάρχει στις πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Συνεπώς μια δίαιτα πτωχή ή ελλιπής σε ζωικές πρωτεΐνες  θα οδηγήσει στη δημιουργία χαμηλών συγκεντρώσεων στον οργανισμό ψευδαργύρου και σιδήρου στους αθλητές.

Οι χορτοφάγοι Μαραθωνοδρόμοι θα πρέπει να καλύπτουν τις ανάγκες τους σε βιταμίνη Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο, ιώδιο και βιταμίνη D3, ω-3 λιπαρά οξέα (EPA και  DHA), παίρνοντας κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής [13].

Έλλειψη ψευδαργύρου παρατηρείται στο 22-25% των αθλητών δρόμων αντοχής [14].

Άλλες ευεργετικές δράσεις του ψευδαργύρου στη λειτουργία του σώματος των Μαραθωνοδρόμων

Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για τη βιογένεση και έκκριση  της αυξητικής ορμόνης [9]. Η αυξητική ορμόνη αυξάνει τη  σωματική δύναμη. Η συμπληρωματική χορήγηση ψευδαργύρου σε έντονα αθλούμενα άτομα αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης [15].

Ο ινσουλινοειδής αυξητικός παράγοντας ανάπτυξης [insulin-like growth factor 1 (IGF-1) είναι μια φυσική αναβολική ορμόνη που συντίθεται κυρίως στο ήπαρ και εκφράζεται τοπικά στους περιφερικούς ιστούς. Η βιοδραστηριότητα του  IGF-1 ελαττώνεται με την πάροδο της ηλικίας, πράγμα που συμβάλει στην εκδήλωση μυικής αδυναμίας. Η ύπαρξη επάρκειας ψευδαργύρου στον οργανισμό των Μαραθωνοδρόμων  ευνοεί  την  αύξηση του IGF-1, ο οποίος συμβάλει στη διατήρηση της μυικής δύναμης [16].

Ο ψευδάργυρος ασκεί σημαντικά θετικά αποτελέσματα στις ανδρικές σεξουαλικές ορμόνες και την ποιότητα του σπέρματος με φυσιολογικές δόσεις [17].

Τα χαμηλά επίπεδα του ψευδαργύρου ελαττώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης. Η τεστοστερόνη είναι μια αναβολική/ανδρογόνος ορμόνη, η οποία  παράγεται φυσιολογικά στους άνδρες και στις γυναίκες.

Η επάρκεια του ψευδαργύρου στο σώμα των αθλητών και των αθλητριών επηρεάζει άμεσα τις αθλητικές επιδόσεις, την αντοχή και την αποκατάσταση των δυνάμεων και της ενέργειας μετά από μια έντονη αθλητική καταπόνηση.

Ο ψευδάργυρος παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο στην παραγωγή φυσικών αναβολικών ουσιών από το σώμα του αθλητή ή της αθλήτριας αυξητική ορμόνηIGF-1 [18], κορτιζόλη και κυρίως τεστοστερόνη) [19].

Χωρίς τις παραπάνω ορμόνες δεν αναπτύσσεται η μυϊκή δύναμη και αντοχή με τη σκληρή προπόνηση.

Εξασφάλιση επαρκών επιπέδων ψευδαργύρου στον οργανισμό των Μαραθωνοδρόμων

 Οι Μαραθωνοδρόμοι πρέπει να προσλαμβάνουν επαρκείς και εξισορροπημένες  ποσότητες πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών και ιχνοστοιχείων. Στα απαραίτητα ιχνοστοιχεία που ενισχύοθν τη σωματική δύναμη και αντοχή περιλαμβάνεται και ο ψευδάργυρος [Βλέπε: Τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο ©]

Σε περίπτωση που για οποιοδήποτε λόγο δεν προσλαμβάνουν οι Μαραθωνοδρόμοι επαρκείς ποσότητες ψευδαργύρου μέσω της διατροφής ή αυτός δεν απορροφάται από το έντερό τους, επειδή κατά τις προπονήσεις χάνουν μεγάλες ποσότητες ψευδαργύρου, ιδίως όταν προπονούνται σε περιβάλλον μεγάλων θερμοκρασιών και ξηρασίας μπορούν να παίρνουν συμπληρωματικά ψευδάργυρο από το στόμα, κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, την ημέρα του Μαραθωνίου και για μια εβδομάδα μετά το Μαραθώνιο.

Σε προπονούμενους αθλητές που πήραν συμπληρωματικά ψευδάργυρο από το στόμα  επί 4 εβδομάδες, πριν από μια επίπονη αθλητική συμμετοχή, εμφάνισαν αμέσως μετά την τελική εκτέλεση του αγωνίσματός τους αυξημένα επίπεδα τεστοστερόνης, σε σύγκριση με άλλους αθλητές που επιτέλεσαν το ίδιο αγώνισμα και είχαν πάρει εικονικό φάρμακο.

Επίσης οι αθλητές που πήραν σελήνιο αντί ψευδαργύρου δεν ανέβασαν τα επίπεδα της τεστοστερόνης τους.

Η αύξηση των επιπέδων της τεστοστερόνης σε όσους αθλητές πήραν επί 4 εβδομάδες ψευδάργυρο, πριν από το τελικό τους αγώνισμα, αποδίδεται στο γεγονός ότι ο ψευδάργυρος ενισχύει τη μετατροπή της ανδροστενδιόνης προς τεστοστερόνη, όταν η λήψη του ψευδαργύρου συνδέεται  και με σωματική άσκηση υψηλής έντασης [20].

Η δημιουργία επαρκών επιπέδων ψευδαργύρου στον οργανισμό του αθλητή και της αθλήτριας εξασφαλίζει την υγιή απελευθέρωση τεστοστερόνης, αυξητικής ορμόνης, IGF-1 και  κορτιζόλης, που είναι απαραίτητες, όχι μόνο για μια καλή επίδοση, αλλά και στην καλή μυική ανάπτυξη και διατήρηση, στα δύο φύλα.

Επιπλέον, η αύξηση των επιπέδων της τεστοστερόνης μετά από μια έντονη αθλητική σωματική καταπόνηση μπορεί να συμβάλλει στην επαναποκατάσταση της σωματικής ρώμης και μυϊκής ισχύος.

Το ανθρώπινο σώμα περιέχει 2-4 γραμμάρια ψευδαργύρου, που επιβεβαιώνεται ότι υπάρχουν όταν, οι συγκεντρώσεις του ψευδαργύρου στο πλάσμα  κυμαίνονται στα  12-16 pmol/L.

Aν και οι αποθηκευμένες ποσότητες του ψευδαργύρου στο ανθρώπινο  σώμα είναι πολύ μικρές, ο ψευδάργυρος έχει μεγάλη κινητικότητα και έχει υψηλή ανοσολογική σημασία.

Οι διατροφικές απαιτήσεις του ανθρώπινου οργανισμού σε ψευδάργυρο  είναι δύσκολο να καθοριστούν, διότι η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου επηρεάζεται από  πολλούς διαιτητικούς παράγοντες και τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού στις διάφορες ηλικίες.

Παρά τούτο, η συνιστώμενη ημερήσια δόση του ψευδαργύρου που καθορίστηκε από το  National Research Council των ΗΠΑ το 1989 είναι  12-15 mg  για όλους τους εφήβους και 15 mg για τους ενήλικους άνδρες, προκειμένου να φτάσουν τα επίπεδα του ψευδαργύρου τα  11-18 pmol/L.[21].

Τα επαρκή επίπεδα του ψευδαργύρου εξασφαλίζουν τη δημιουργία μεγαλύτερης ενέργειας και βελτίωση της λειτουργίας του μεταβολισμού των αθλητών και των αθλητριών [22]

Μετά από αεροβική σωματική άσκηση παρατηρείται μια αύξηση των συγκεντρώσεων του ψευδαργύρου στο αίμα. Όμως κατά τη φάση, της μετά την αερόβια άσκηση, επιδιορθωτικών διαδικασιών των μυών του σώματος, έχει βρεθεί ότι ελαττώνονται σημαντικά τα επίπεδα του ψευδαργύρου στον ορό του αίματος, σε σύγκριση με τα προ της σωματικής άσκησης επίπεδα.

Αυτές οι διακυμάνσεις της ομοιόστασης του ψευδαργύρου στα ασκούμενα άτομα με αεροβική άσκηση οφείλονται στους μηχανισμούς αποκατάστασης ή επιδιόρθωσης των μυών που ενεργοποιούνται αμέσως μετά τη διακοπή της άσκησης [23, 24].

Ποιο είναι το καταλληλότερο συμπλήρωμα διατροφής ψευδαργύρου για τους Μαραθωνοδρόμους

Από τις μορφές του ψευδαργύρου που έχουν συντεθεί μέχρι σήμερα έχει βρεθεί ότι ο πικολινκός ψευδάργυρος είναι η πιο ευαπορρόφητη μορφή ψευδαργύρου, ιδίως όταν συνδυάζεται η χορήγησή του με βιταμίνη C.

To συμπλήρωμα διατροφής Zincobell περιέχει ανά κάψουλα 10mg πικολινικού ψευδαργύρου και 150mg βιταμίνης C.

Οι άνδρες και οι γυναίκες Μαραθονοδρόμοι μπορούν να ωφεληθούν σημαντικά, αν δύο μήνες  πριν από τη διεξαγωγή του Μαραθωνίου μέσα στα πλαίσια της γενικής εξέτασης αίματος, που θα κάνουν μετρήσουν και τα επίπεδα του ψευδαργύρου, χαλκού, 25 υδροξυβιταμίνης D3, βιταμίνης Β12, ομοκυστεϊνης, μεθυλμαλονικού οξέος, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος, βιταμίνης C.

Σε περίπτωση που τα επίπεδα του ψευδαργύρου είναι χαμηλά μπορεί να πάρει ο αθλητής ή αθλήτρια μια κάψουλα Zincobell πρωί, μεσημέρι, βράδυ με το φαγητό. Η μέχιστη ημερήσια δόση του Zincobell είναι 4 κάψουλες ημερησίως.

Αν τα επίπεδα της βιταμίνης B12 βρεθούν χαμηλά ή ανεπαρκή, δεν χρειάζεται οι δρομείς να κάνουν τις επώδυνες ενδομυϊκές ενέσεις βιταμίνης Β12, αλλά να παίρνουν υπογλωσσίως 0.5ml του διαλύματος μεθυλκοβαλαμίνης και αδενοσύλκοβαλαμίνης [Dr Gkelis’ Safe Vitamin B12]  το πρωί, προ του φαγητού.

Σε περίπτωση που τα επίπεδα της βιταμίνης D3 βρεθούν ελλιπή ή ανεπαρκή  επιλέγεται η χορήγηση της φυσικής (όχι συνθετικής) βιταμίνης D3 που φέρεται μαζί με ελαιόλαδο και κυκλοφορεί ως συμπλήρωμα διατροφής με την ονομασία D3 Gkelin drops.  Συνήθως για τους άνδρες και γυναίκες Μαραθωνοδρόμους αρκούν 5.000ΙU ημερησίως, μετά το φαγητό, όλο το έτος με μικρές, πιθανόν, διακοπές τους μήνες του θέρους. 

Η χορήγηση του ψευδαργύρου στη μεγίστη δοσολογία του μπορεί  να συνεχιστεί για άλλους δύο μήνες μετά τη λήξη του Μαραθωνίου και να συνεχιστεί η καθημερινή λήψη μιας κάψουλας Zincobell για τις ανάγκες του σώματος των δρομέων που απαιτούνται από την προπόνηση. 


Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση

1. Erica John, Thomas C Laskow, William J Buchser, Bruce R Pitt, Per H Basse, Lisa H Butterfield, Pawel Kalinski, Michael T Lotze. Zinc in innate and adaptive tumor immunity. J Transl Med. 2010; 8: 118. Published online 2010 Nov 18. doi: 10.1186/1479-5876-8-118

2.Micheletti ARossi RRufini S. Zinc status in athletes: relation to diet and exercise. Sports Med. 2001;31(8):577-82.

3.David Rogerson. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers

J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 36. Published online 2017 Sep 13. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9

4.Santos VCSierra APOliveira RCaçula KGMomesso CMSato FTSilva MBOliveira HHPassos MEde Souza DRGondim OSBenetti MLevada-Pires ACGhorayeb NKiss MAGorjão RPithon-Curi TCCury-Boaventura MF. Marathon Race Affects Neutrophil Surface Molecules: Role of Inflammatory Mediators. PLoS One. 2016 Dec 2;11(12):e0166687. doi: 10.1371/journal.pone.0166687. eCollection 2016.

5.Laura M. Plum, Lothar Rink, Hajo Haase. The Essential Toxin: Impact of Zinc on Human Health. Int J Environ Res Public Health. 2010 Apr; 7(4): 1342–1365. Published online 2010 Mar 26.

6.Gunzer WKonrad MPail E. Exercise-induced immunodepression in endurance athletes and nutritional intervention with carbohydrate, protein and fat-what is possible, what is not? Nutrients. 2012 Sep;4(9):1187-212. doi: 10.3390/nu4091187. Epub 2012 Sep 4.

7.A S Prasad, S Meftah, J Abdallah, J Kaplan, G J Brewer, J F Bach, M Dardenne. Serum thymulin in human zinc deficiency. J Clin Invest. 1988 Oct; 82(4): 1202–1210. doi: 10.1172/JCI113717

8.Moreira ADelgado LMoreira PHaahtela T. Does exercise increase the risk of upper respiratory tract infections? Br Med Bull. 2009;90:111-31. doi: 10.1093/bmb/ldp010. Epub 2009 Mar 31.

9.Gleeson M, Bishop NC. URI in athletes: are mucosal immunity and cytokine responses key risk factors?. Exerc Sport Sci Rev. 2013 Jul; 41(3):148-53. [PubMed] [Ref list]

10.Baranauskas MStukas RTubelis LŽagminas KŠurkienė GŠvedas EGiedraitis VRDobrovolskij VAbaravičius JA. Nutritional habits among high-performance endurance athletes. Medicina (Kaunas). 2015;51(6):351-62. doi: 10.1016/j.medici.2015.11.004. Epub 2015 Nov 18.

11.Liu DWang RGrant ARZhang JGordon PMWei YChen P Immune adaptation to chronic intense exercise training: new microarray evidence. BMC Genomics. 2017 Jan 5;18(1):29. doi: 10.1186/s12864-016-3388-5.

12.Gleeson MLancaster GIBishop NC. Nutritional strategies to minimise exercise-induced immunosuppression in athletes. Can J Appl Physiol. 2001;26 Suppl:S23-35.

13.Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. eCollection 2017.

14.Deuster PADay BASingh ADouglass LMoser-Veillon PB. Zinc status of highly trained women runners and untrained women. Am J Clin Nutr. 1989 Jun;49(6):1295-301.

15.Miletta MC1,Schöni MH,Kernland K,Mullis PE,Petkovic V. The role of zinc dynamics in growth hormone secretion.Horm Res Paediatr.2013;80(6):381-9.

16. Maggio M1, De Vita FLauretani FButtò VBondi GCattabiani CNouvenne AMeschi TDall'Aglio ECeda GP. IGF-1, the cross road of the nutritional, inflammatory and hormonal pathways to frailty.Nutrients. 2013 Oct 21;5(10):4184-205.

17. EgwurugwuJN1, IfediCUUchefunaRCEzeokaforENAlagwuEA. Effects of zinc on male sex hormones and semen quality in rats. Niger J Physiol Sci. 2013 Jun 30;28(1):17-22.και όχι με μεγάλες δόσεις που μπορεί να δράσουν βλαπτικά [17].

18.Ambrosio MRValentini ATrasforini GMinuto FGhigo ECella SMargutti APansini. Rdegli Uberti EC. Function of the GH/IGF-1 axis in healthy middle-aged male runners. Neuroendocrinology. 1996 Jun;63(6):498-503.

19.Kuoppasalmi K, Näveri H, Härkönen M, Adlercreutz H.  Plasma cortisol, androstenedione, testosterone and luteinizing hormone in running exercise of different intensities. Scand J Clin Lab Invest. 1980 Sep;40(5):403-9.

20.Karkoulias K, Habeos I, Charokopos N, Tsiamita M, Mazarakis A, Pouli A, Spiropoulos K. Hormonal responses to marathon running in non-elite athletes.  Eur J Intern Med. 2008 Dec;19(8):598-601. doi: 10.1016/j.ejim.2007.06.032. Epub 2008 Apr 11.

21. Iglesia I., Doets E.L., Bel-Serrat S., Román B., Hermoso M., Peña Quintana L., García-Luzardo M.D.R., Santana-Salguero B., García-Santos Y., Vucic V., et al. Physiological and public health basis for assessing micronutrient requirements in children and adolescents. The EURRECA network. Matern. Child Nutr. 2010;6:84–99. doi: 10.1111/j.1740-8709.2010.00273.x. [PubMed] [Cross Ref]

22. Chang, C, Choi, J, Kim H, Park, S. Correlation between serum testosterone level and concentrations of copper and zinc in hair tissue. Element Researchs14 June 2011.

23. Chu A, Petocz P, Samman S. Plasma/Serum Zinc Status During Aerobic Exercise Recovery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Jun 3.

24. Chu A, Petocz P, Samman S. Immediate Effects of Aerobic Exercise on Plasma/Serum Zinc Levels: A Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2016 Apr;48(4):726-33. doi: 10.1249/MSS.0000000000000805.


Σημείωση: Το παρόν επιστημονικό άρθρο γράφτηκε για λόγους ενημέρωσης των ιατρών και των λοιπών επιστημόνων υγείας και δεν αποτελεί  μέσο διάγνωσης ή αντιμετώπισης ή πρόληψης ασθενειών, ούτε αποτελεί ιατρική συμβουλή για ασθενείς, από τον συγγραφέα ή τους συγγραφείς του άρθρου.

Την ευθύνη της διάγνωσης, θεραπείας και πρόληψης των ασθενειών τις έχει μόνον ο θεράπων ιατρός του κάθε ασθενούς, αφού πρώτα κάνει προσεκτικά ακριβή διάγνωση.

Γιαυτό συνιστάται η αποφυγή της αυθαίρετης εφαρμογής ιατρικών πληροφοριών από μη ιατρούς. Τα συμπληρώματα διατροφής δεν είναι φάρμακα, αλλά μπορεί να χορηγούνται συμπληρωματικά, χωρίς να παραιτούνται οι ασθενείς από  τις αποδεκτές υπό της ιατρικής επιστήμης θεραπείες ή θεραπευτικές τεχνικές και μεθόδους, που γίνονται, όταν χρειάζονται, υπό ιατρική καθοδήγηση,  παρακολούθηση και ευθύνη. Οι παρατιθέμενες διαφημίσεις εξυπηρετούν της δαπάνες συντήρησης της παρούσας ιστοσελίδας 


Το παρόν άρθρο προστατεύεται από το Νόμο 2121/1993 και 4481/2017 για την πνευματική ιδιοκτησία. Η ολική ή μερική αντιγραφή του παρόντος επιστημονικού άρθρου χωρίς τη γραπτή έγκριση του Δρ Δημητρίου Ν. Γκέλη θεωρείται κλοπή πνευματικής ιδιοκτησίας και διώκεται βάσει της νομοθεσίας.

 

Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης Ιατρός, Ωτορινολαρυγγολόγος, Οδοντίατρος, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών. 
Δαμασκηνού 46, Κόρινθος, Τηλ. 2741026631, 6944280764, e-mail: pharmage@otenet.gr

ΙΔΙΑΙΤΕΡΑ ΕΝΔΙΑΦΕΡΟΝΤΑ:
  • Ιατρική Εμψύχωση (Medical Life Coaching)
  • ΩΡΛ Αλλεργία,
  • Εμβοές αυτιών,
  • Κακοσμία στόματος,
  • Ροχαλητό,
  • Βαρηκοία,
  • Ίλιγγος,
  • Διαταραχές οσφρήσεως και γεύσης,
  • Διαταραχές της φωνής,
  • ΩΡΛ ογκολογία, Aντιγήρανση,
  • Προληπτική Ιατρική,
  • Ιατρική Διατροφολογία,
  • Συμπληρωματική Ιατρική,
  • Περιβαλλοντική Ιατρική,
  • Κόκκινο κρασί και Υγεία,
  • Βιταμίνη D, Κουρκουμίνη, Ψευδάργυρος










Λιανική τιμή: 18.30€



Δρ. Δημήτριος Ν. Γκέλης
dr gellis 
 O Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης, Iατρός, Ωτορινολαρυγγολόγος, Οδοντίατρος, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών ζεί και εργάζεται στην Κόρινθο, Δαμασκηνού 46, τηλ. 27410 26631, 6944280764. 

pharmage@otenet.gr 

Στην Κόρινθο διατηρεί ένα σύγχρονο ιατρείο θεραπείας δυσεπίλυτων ιατρικών προβλημάτων, συνεργαζόμενος, γιαυτό με τους αποτελεσματικότερους ιατρούς, κάθε ειδικότητας στην Ελλάδα ή στο εξωτερικό.































Οδηγός Πρώτων Βοηθειών
Τι πρέπει να κάνετε αν φτάσετε πρώτοι
στο σημείο ενός ατυχήματος;






  Ο συγγραφέας του παραπάνω άρθρου, Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης, δημιουργός του zinc.gr, σας ευχαριστεί που αφιερώσατε τον πολύτιμο χρόνο σας, για να διαβάσετε το παρόν άρθρο. Αν θα θέλατε να λαμβάνετε την ΙΑΤΡΙΚΗ ΑΡΘΡΟΓΡΑΦΙΑ του Δρ Δ.Ν.Γκέλη μπορείτε να εγγραφείτε στα ενημερωτικά μας email στέλνωντας μας τη διεύθυνση του ηλεκτρονικού σας ταχυδρομειου, μέσω της παρακάτω φόρμας.